足球运动员核心力量训练的重要性及训练方法

摘要：在足球运动中一场比赛球员的跑动距离是10公里左右，良好的体能是一场足球比赛的保障，而核心力量又对体能至关重要。核心力量训练很早之前就在健身健美领域推广，如今更是成为足球运动员训练内容必不可少的部分。核心力量不仅有助于足球运动员在身体对抗时稳定身体平衡，更能提高肢体的协调最大程度减少体能消耗，同时核心肌群能为足球运动员在争顶落地后提供保护，避免受伤。由此可知核心力量对足球运动员的重要性。

关键词：足球；运动员；核心力量；训练

引言

足球运动员的训练分为技术训练、战术训练、体能训练、恢复训练等，其中体能训练是其他训练的基础，没有良好的体能无法保障其他技战术的顺利实施，也无法发挥运动员自身的能力。体能训练的核心就是核心力量训练，核心肌群是由竖脊肌、腹横肌、腹直肌、臀肌等肌肉组成，每块肌肉都有着各自的作用，包括协调性、平衡性以及稳定性等，从这些方面对核心肌群的展开重点训练对核心力量的增长至关重要。

1人体核心的概念

核心力量是现代体能训练的重要内容之一，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，包含有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆一髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义，竖脊肌与腹肌配合为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，骨盆肌群也参与工作，骨盆带是由骨组成的个环状的架构，附者上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和酸关节内收外展运动的项目，这些骨在前面相接融合形成耻骨联合。由于骨盆的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力増加，同时内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此.只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群的有效工作。

2核心力量训练的意义

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，核心肌群在此过程中担负着稳定重心、发力、传导力量等作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。足球运动员在比赛中所体现的核心力量是集中表现在对抗中的争抢、传球和射门等一系列的动作中。

3足球运动员核心力量训练的重要性

3.1核心力量能帮助运动员稳定重心

足球运动中身体对抗非常激烈，不仅对体能要求很高，而且对身体的要求也很高，在争顶、护球、抢球时足球运动中是鼓励身体对抗的，没有良好的体能、强壮的身体是无法在争夺球权时取得主动权的，核心力量是足球运动员在场上顺利完成身体对抗的重要条件。球员在场上的无球快速跑动、高空球争顶、护球抢球的身体对抗、带球突破快速跑动时做出的假动作、急停、扣球变向等一系列动作都不开核心肌群对身体的支持。

3.2核心力量能提高运动员身体协调性

所有运动项目在开始之前都要进行热身活动，使运动员体温升高，降低肌肉的粘滞性以提高内脏器官的生理活性，核心力量强调应该用身体的中心支撑动作的发力，其中主要是靠核心肌群的协调发力，核心肌群力量的增强也有助于运动技术动作的发挥，提高完成技术动作的质量。足球运动员的协调性决定了运动员在处理球方面的反应能力和对于球场上不断变化的战术的执行能力。而强大的核心力量则能起到承上启下的作用，保证能量的有效传递，从核心部位传递到身体的其他部位，大大缩短了身体的反应时间，提高身体的灵敏性。

3.3核心力量能预防运动损伤

核心力量训练能预防青少年足球运动员的运动损伤。足球损伤主要发生在踝关节、膝关节和大腿、小腿的肌肉和韧带等部位。球运动中，球员需要频繁的改变身体重心的位置，如果各肌肉群没有协调配合好，很容易会出现扭伤的情况。

4青少年足球运动员核心力量的训练方法

足球的核心力量训练方法

跳跃训练方法（1）放一个标志在地上，围绕着标志，双脚前后跳跃、双脚左右跳跃，每组跳跃20次，然后单脚前后跳跃、单脚左右跳跃，每脚跳跃10次后换脚。通过训练可以锻炼运动员的平衡性及灵敏性。（2）以左脚为例，左脚向前，双脚向后连续跳跃10次，换右脚。然后，双脚向前，左脚向后，连续跳跃10次，换右脚。通过训练可以锻炼运动员的协调能力及平衡性。（3）跳起后，作抱腿动作。身体垂直向上，大腿尽量向身体收，双手做抱住小腿的动作，连续跳跃十次。

腰腹力量训练方法（1）双脚站立与肩同宽，双手抱住头部，肘关节自然展开，下肢保持不动，上体转身90度角，左右交换做1O次。（2）平躺在草地上，双手分开，两掌触地，大腿抬起，在空中做踩自行车的动作，连续做30秒。休息十秒钟后，再做，连续做三组。

结语

在足球比赛中的争抢、跳起顶球、身体对抗、传球和射门等技术方面，对各肌群之间的协调性和稳定性有很高的要求。而核心力量训练就能很好的提高运动员的协调性和稳定性，增强能量输出，预防运动损伤。逐渐成为足球运动员体能训练中不可缺少的因素。但核心力量训练并不能替代传统的技术、力量训练。教练员应结合传统训练与核心力量训练的特点，制定出合适的训练方法，使得足球训练能事半功倍，从而提升球队的整体实力。

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作者简介：范博程（1998.9），男，汉族，河南商丘，硕士研究生在读，硕士研究生，贵州师范大学，贵州省贵阳市，550025，体育治理。