国内马拉松顶尖男子选手心率分析 : 总结3点重要启示

经常有人问，跑马拉松时心率多少合适？

晓明哥结合平时执教及对2023年中国马拉松百强榜部分男子马拉松选手心率做个量化分析，并为希望破300、330、400、430的大众跑者给予训练及比赛建议。

8位高水平马拉松选手

心率分析

选择2023年8位中国马拉松百强榜男子选手，并比较了他们的马拉松平均心率、乳酸阈值心率。

见下图，发现这8位选手中6位选手在比赛中马拉松平均心率超过了乳酸阈值心率，超过的范围在1-3%；另一项指标是马拉松平均心率占最大心率百分比，值是88%~94%；

数值说明了什么？

1、高水平马拉松选手能将心率维持在最大心率的88%~94%，这是大众选手没法达到的；

2、高水平马拉松选手跑马心率能维持在乳酸阈值心率区间，同样是大众选手无法达到的。

大众跑者得到

哪些训练启示？

第一，从统计角度，最大心率公式是220-年龄，虽然每个人实际最大心率与最大心率公式是有偏离，但大众跑者依然可以采用；

第二，我们以最大能力维持一段时间跑步，所需要的摄氧量占最大摄氧量的百分比（简写为%VO2max）也能用数据公式拟合，直接给出结论，维持时间越长，%VO2max越小；

第三，%VO2ma与心率有关，简单来讲与储备心率百分比成线性，但与最大心率的百分比也能通过公式拟合。

以一群最大心率为188的跑者为例，他们的静息心率有所不同，在此简化，只用最大心率这个值，来看1小时跑（最常用的乳酸阈值测试），全马215、300、330、400、430与500的跑马时的理论心率。

从以上图表得出：

第一，马拉松完赛时间越长，能维持的平均心率越低；

第二，乳酸阈值心率的常见公式为%HRmax的88-92%，对照第一个图表高水平选手的心率数据，发现这些选手的乳酸阈值心率达到%HRmax的值为92%，这是他们在马拉松跑心率能维持在较高水平的保障(当然除了心肺之外，还有肌耐力，这个以后讲.....);

第三，大众跑者跑马的弱项之一就是较低的乳酸阈值能力，并在训练中很少训练。

如何提高乳酸阈值能力？

一、训练模式要正确

好的训练模式强度构成是金字塔模式，即有氧60~80%，耐力有氧+强度有氧（乳酸阈值）15~35%，无氧5%；

二、如何乳酸阈值测量

了解自己的乳酸阈值心率、配速很重要，随着运动手表的功能升级，可以利用手表例如佳明最新的Forerunner系列自带乳酸阈值测试程序及配合心率带测出当前乳酸阈值心率及配速；

三、训练手段

乳酸阈值训练根据能力水平可以采用两种方式，介绍其中一种训练法：巡航间歇法，晓明哥针对全马500-300的大众跑者，创建了最基础的乳酸阈值训练课表;

每个全马目标下是乳酸阈值配速，每周可以安排1-2次，每次之间间隔48小时;可以与有氧跑结合，例如安排一次6.4km有氧+4x3200米乳酸阈值跑训练+3.2km。

总结

马拉松是一项有氧运动，但对乳酸阈值能力有要求，越是水平高的跑者，其乳酸阈值水平越高，所以要在正确的训练模式（推荐金字塔模式）下训练，并重视乳酸阈值训练。

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